Author Archives: ชิตพงษ์ วุทธานันท์

อยากผอมฟังทางนี้! แนะนำเทคนิค “วิ่งอย่างไรให้ผอม”

เป็นปัญหาคาใจสำหรับคนชอบออกกำลังกายเพื่อไดเอทลดน้ำหนัก สำหรับการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ทีละนานๆ กับการวิ่งหนักๆ สลับเบา แบบไหนช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่ากัน โดยศูนย์เรียนรู้สุขภาวะมีคำตอบเรื่องนี้มาฝาก ปัจจุบันการวิ่งออกกำลังกายกำลังเป็นที่นิยมอย่างมาก ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชรา เพราะสะดวก ใช้เวลาไม่นาน และไม่ต้องมีอุปกรณ์อะไรให้ยุ่งยากนัก อาศัยสถานที่เหมาะๆ ก็สามารถวิ่งได้แล้ว แถมเดี๋ยวนี้สนามกีฬาที่เอื้อต่อการออกกำลังกายมีจำนวนมากขึ้น แต่ที่ยังคาใจ เป็นคำถามโลกแตกสำหรับผู้ที่ชอบวิ่งหลายๆ คน ว่าการวิ่งประคองด้วยความเร็วเดิมเป็นเวลานาน กับการวิ่งหนักๆ สลับเบา แบบไหนจะช่วยเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด ผลปรากฏว่า ในระยะยาว การวิ่งหนักสลับเบา จะช่วยเผาผลาญไขมันได้มีประสิทธิภาพมากกว่า เนื่องจากการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ตลอดเวลา ร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวมีสมรรถภาพดีขึ้น และดึงพลังงานมาใช้น้อยลงเรื่อยๆ น้ำหนักจึงคงที่และไม่ลดฮวบฮาบเหมือนการวิ่งช่วงแรก ส่วนทำไมการวิ่งหนักสลับเบาถึงเผาผลาญดีกว่า เมื่อเราเคลื่อนไหวในจังหวะสบายๆ ร่างกายจะได้รับพลังงานง่ายๆ จากออกซิเจนที่หายใจเข้าไป แต่เมื่อเราลองเปลี่ยนมาวิ่งแบบหนักๆ กล้ามเนื้อจะทำงานหนักขึ้นในการแปรรูปออกซิเจน ทำให้เราใช้พลังงานเพิ่มขึ้นและเผาผลาญได้ดีกว่า โดยในเวลา 30 นาที หากเราวิ่งหนักสลับเบา จะสามารถเบิร์นไขมันได้ดีถึง 400 แคลอรี่ แต่หากเราวิ่งช้าๆ เรื่อยๆ จะสามารถเบิร์นไขมันได้เพียง 300 แคลอรี่ เท่านั้น สำหรับโปรแกรมการวิ่งแบบหนักสลับเบา ควรทำการวอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสั้นๆ ก่อน จากนั้นหาถนนเรียบๆ หรือสนามที่มีลู่วิ่ง […]

Share

คำแนะนำเบื้องต้น สำหรับนักวิ่งน้องใหม่

ในการฝึกวิ่งเพื่อสุขภาพ ต้องสวมรองเท้าสำหรับนักวิ่ง เท่านั้น อย่าใช้รองเท้าอื่นในการฝึกวิ่งไม่ว่าจะเป็นรองเท้าผ้าใบ รองเท้าเทนนิส รองเท้าฟุตบอล รองเท้าส้นตึก ฯลฯ ก่อนเริ่มวิ่งต้องวอร์มอัพร่างกาย หรืออุ่นเครื่องร่างกาย ยืดขา แกว่งมือ แกว่งขา ฯลฯ เพื่อให้โลหิตสูบฉีด ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมในการวิ่ง อย่าออกวิ่งทันทีเมื่อถึงสนามซ้อม โดยไม่ต้องวอร์มอัพร่างกายก่อน เมื่อเริ่มวิ่ง 15-20 นาทีแรก ให้ออกตัววิ่ง ไปอย่างช้า ๆค่อย ๆ อุ่นเครื่อง (ร่างกาย) หัวใจจะค่อยเริ่มเต้นแรงขึ้น ทีละน้อย การทำของหัวใจและปอดจะได้ไม่หักโหม รวมทั้งแข้งขาด้วย อย่าไปวิ่งแข่งกับผู้อื่น ซึ่งเขาอาจจะวิ่งจนเครื่องติดก่อนเราแล้ว ให้วิ่งไปเรื่อย ๆ ตามความเร็วที่สบาย ๆ ของตนเอง ไม่ต้องวิ่งแข่งหรือวิ่งตามใคร ถ้าวิ่งเหนื่อยแล้ว ก็ให้ผ่อนความเร็วลงบ้าง อาการเหนื่อยจะค่อยทุเลาลงเอง แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นในระดับ ที่วิ่งสบาย ๆ ในการฝึกระยะแรก ๆ นักวิ่งน้องใหม่อาจจะวิ่งบ้างเดินบ้าง ไม่เป็นไร ต่อไปก็จะค่อย ๆ วิ่งช้า […]

Share

วิ่งอย่างไรให้สนุกและวิ่งได้นาน

กุญแจสำคัญที่จะทำให้โปรแกรมของคุณสนุกสนานได้ก็คือ ต้องหัดฟังร่างกายตัวเองก่อนเอาใจใส่และเอื้ออาทรต่อขาและปอดของคุณ คอยดูว่าเมื่อไรที่ขาและปอดคุณเหนื่อยและอยากหยุดพักคอยดูว่าตอนไหนที่ขาของคุณกำลังมีไฟและต้องการอะไรที่ท้าทายมากขึ้น สร้าง “โค้ชในตัว” ผู้รอบรู้ขึ้นมาสักคนแล้วปล่อยให้ความรู้สึกเป็นตัวกำหนดว่าคุณควรจะวิ่งอย่างไร มากกว่าจะไปยึดตามตัวเลขในโปรแกรม วิธีนี้จะช่วยให้คุณทะลุผ่านช่วงหยุดชุงักและป้องกันการบาดเจ็บได้ เตรียมปั้น “โค้ชในตัว” ของคุณขึ้นมา แล้วนำเทคนิคการวิ่งสองอย่างนี้ไปใส่ในตารางวิ่งของคุณแค่นี้ก็สนุกแล้ว วิ่งเล่นก่อน หาพื้นที่วิ่งที่มีเนินหลุมเล็กๆ น้อยๆ บ้าง (ไม่ใช้พื้นเรียบ) และใช้เวลาวิ่งจบเส้นทางไม่เกิน 30 นาที เวลาวิ่งให้ทำเหมือนคุณเป็นหมาน้อย บางช่วงวิ่งสปรินต์ บางช่วงวิ่งเหยาะๆ ทำแบบนี้เรื่อยๆ ในทุกเส้นทางที่วิ่ง สปรินต์สุดแรงเกิดขึ้นเนินตรงนั้น วิ่งจ็อกกิ้งสบายอารมณ์ไปจนสุดชายหาดหรืออยากวิ่งถอยหลังวนรอบแอ่งที่ไหนสักแห่งก็ได้ ไม่ต้องเอานาฬิกาข้อมือหรือไอพอดไปเกะกะ คอยฟังเสียงหายใจและฝีเท้าคุณกระทบพื้นแทน สังเกตระดับความหนักในการวิ่งที่เปลี่ยนแปลงไปตลอด บันทึกไว้ว่าคุณใช้เวลาเท่าไรถึงจะปรับความหนักในการวิ่งสปรินต์และการวิ่งเหยาะๆ ให้สมดุลกันได้ กลับมาเริ่มใหม่ หาเส้นทางวิ่งทางเรียบที่มีจุดเริ่มต้นและสิ้นสุด เริ่มวิ่งโดยแบ่งเส้นทางเป็นสองช่วงและวิ่งช่วงหลังให้เร็วกว่าช่วงแรกเล็กน้อย อย่าดูนาฬิกาขณะวิ่ง โฟกัสไปที่ลมหายใจและระดับการออกแรงของคุณแทน เช็คเวลาเมื่อวิ่งไปได้ครึ่งทาง จากนั้นเช็คอีกทีตอนวิ่งจบแล้วนำมาเทียบกัน ถ้าครึ่งหลังวิ่งช้ากว่าครึ่งแรก แสดงว่าคุณออกตัวช่วงแรกเร็วไป ถ้าครึ่งหลังวิ่งเร็วกว่าครึ่งแรกมากให้เพิ่มสปีดช่วงออกตัวให้แรงขึ้นแทน วิ่งด้วยสมอง อย่าออกไปวิ่งแบบไม่ได้คิดอะไรเลย การก้าว เวลาวิ่งเท้าคุณควรลงพื้นอย่างเบาและเร็วมากกว่าจะกระทืบเท้าโครมๆ โค้ชการวิ่งคนดัง แจ็ค แดเนียลส์ ผู้เขียนหนังสือ Daniels Running Formula บอกว่า อัตราการก้าวที่เหมาะสม […]

Share